راهنماي كامل براي كاهش وزن 20 كيلويي
مهم ترين نكات براي موفقيت در كاهش وزن 20 كيلويي
1. قوي باشيد
اگر مي خواهيد در اين كار موفق شويد، قدرت نقش بسيار مهمي را ايفا مي كند. بگذاريد بسيار صادق باشم فكر مي كردم در طول ماه اول چندين بار تسليم مي شوم. آمار نشان مي دهد كه 98 % مردم برنامه كاهش وزن را فقط در عرض يك هفته از دست مي دهند. ترك غذاي مورد علاقه آسان نيست.
2. برنامه ريزي درست داشته باشيد
برنامه ريزي عقب افتاده بهانه اي ديگر است، اگر مي خواهيد تغيير را به جاي اجراي همان لحظه خاص اجرا كنيد. هرگونه برنامه ريزي معوق در كاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه يا بعد از تولد شروع مي كنم هرگز عملي نخواهد شد. اگر مي خواهيد هله وهوله بخوريد، تصميم خود را بگيريد و فورا آن را قطع كنيد. دومين فرصت را براي تجديد نظر در ذهن قرار ندهيد.
لاغري بدن
چگونه 20 كيلو وزن كم كنيم؟
مواردي كه به كاهش وزن 20 كيلويي كمك مي كنند
3. حمايت خانواده بايد باشد
كاهش وزن يك كار تيمي است، براي رسيدن به هدف (اعضاي خانواده)به تيم نياز داريد. گاهي اوقات انگيزش منفي نيز كمك مي كند. تصور كنيد كه هر روز به شما گفته مي شود كه "بسيار دشوار" است و هيچ يك از دوستان قادر به انجام اين كار نبودند.
4. بدون انحراف لطفا
در ابتدا همسرم به من غذاي ناخواسته را پيشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژيم سختي را دنبال مي كنيد، كمي ... هيچ اتفاقي نمي افتد يا "فقط يك گاز "داشته باشيد. نه به معناي نه. فقط تعداد عددي كه در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود يعني 81 (هشتاد و يك).
رژيم كاهش وزن
نكات كليدي براي كاهش وزن 20 كيلو
چگونه كاهش وزن 20 كيلويي داشته باشم؟
5. نتايج يك شبه را انتظار نداشته باشيد
بعضي از مردم عادت به بررسي وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد كن هيچ چيز يك شبه عوض نمي شود نشانه هاي اول موفقيت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترين نتيجه بين 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به ميزان قابل توجهي كاهش مي يابد، زيرا بدن نياز به زمان با تغييرات ناگهاني دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسي كنيد.
6.بيش از توانايي تلاش نكنيد
نتيجه ازكاهش وزن ممكن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد، اما زياده روي نكنيد زيرا ممكن است باعث بيماري هاي ديگر شود. اگر رژيم سالم را به شدت دنبال كنيد، لازم نيست نگران باشيد
7. آزمايش نكنيد
اگر 1 الگو رژيم غذايي داريد به آن ايمان داشته باشيد. برخي افراد شروع به مصرف 5 ليتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرين يوگا، 3 ليتر آب آشاميدني و ليمو ، راه رفتن سريع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه يا 5 كيلو چاي سبز در خانه و غيره مي كنند .كاهش وزن چرخه طبيعي است كه نياز به تحمل بسياري دارد.
آب آشاميدني ارتباطي با كاهش وزن ندارد. در حقيقت آب گرم باعث جدي شدن خشكي مي شود. يوگا بايد فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غير اين صورت مي تواند باعث آسيب به كليه يا كبد شود.
كاهش وزن اصولي
آيا من مي توانم 20 كيلو كاهش وزن داشته باشم؟
نكات مهم براي كاهش وزن 20 كيلويي
8. رژيم غذايي متوقف شده بدترين شكل كاهش وزن است
هر گونه كاهش وزن به علت رژيم غذايي متوقف شده هنگامي كه به رژيم غذايي معمول بازگشتيد، منجر به افزايش وزن سريعتر مي شود. رژيم غذايي متوقف شده مي تواند چندين نگراني جدي ايجاد كند. كيفيت رژيم غذايي نسبت به مقدار بسيار مهم است.
9. بدن نياز به تمام مواد تشكيل دهنده در نسبت مناسب دارد
برخي از مردم به طور كامل مصرف شكر، غير و يا كره و ...را قطع مي كنند. اين روش اشتباه كاهش وزن است چون بدن نياز به تمام مواد دارد. برخي از آنها در مقادير كم مورد نياز هستند، در حالي كه بعضي به مقدار زياد لازم هستند. پزشك خوب هيچ وقت توصيه نميكند كه شكر را قطع نكنيد حتي به بيمار ديابتي يا كره به بيمار مبتلا به بيماري هاي قلبي چرا كه مقدار مناسب براي زندگي مورد نياز است.
نخوردن شكر
اشتباهات در كاهش وزن 20 كيلويي
نوشيدني هاي چربي سوز و لاغر كننده در مسير كاهش وزن 20 كيلويي شما
نوشيدني هاي سم زدا به دفع مواد سمي ناخواسته كمك مي كند، وزن بالاي آب ذخيره شده و سديم اضافي را افزايش مي دهد . متابوليسم را بالا مي برد و به بدن كمك مي كند تا كالري ها را زودتر بسوزاند. هر كدام از نوشيدني هاي اسيدي كه در اين بخش از ورزش و تناسب اندام نمناك گفته شده است را براساس نيازهاي بدن مصرف كنيد و همچنين بايد اين كار را به طور منظم براي يك ماه انجام دهيد تا وزن را كاهش دهيد.
** چنانچه مشكل خاصي به خصوص مشكل گوارشي داريد هرگز بدون مشورت پزشك معالجتان از اين نوشيدني ها استفاده نكنيد**
نوشيدني ليمويي:يك شيشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب ليمو و يك قاشق چايخوري عسل (اختياري)براي پاك سازي كبد و براي كاهش وزن بنوشيد.
نوشيدني زنجبيل :1 قاشق چايخوري خمير زنجبيل تازه، دو قاشق غذاخوري خمير نعناع تازه تا را به يك ليوان آب ولرم هر روز بنوشيد .
نوشيدن زيره سبز :عصاره ليمو ترش با زيره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوي عمل مي كند يك قاشق غذاخوري دانه زيره سبز را با يك ليوان آب زيره سبز بجوشانيد يك قاشق چايخوري عسل و يك تكه 1 / 4 قاشق سوپ خوري ليمو تازه فشرده را اضافه كنيد تا هضم را بهبود بخشد و چربي ذخيره شده اضافي را حل كند.
سركه سيب :نوشيدن سركه سيب روشي بسيار موثر براي سم زدايي بدن و كاهش وزن است يك قاشق چايخوري سركه سيب، 1 / 2 قاشق چايخوري فلفل قرمز را در يك ليوان آب گرم مخلوط كنيد.
سركه سيب
كاهش وزن 20 كيلويي با مصرف نوشيدني
الگوي رژيم غذايي براي كاهش وزن شما با هدف 20 كيلو
صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)
همه دستورالعمل هاي صبحانه زير 250 كالري دارند :
بلغور:يك انتخاب سالم براي صبحانه است كه كالري و فيبر بالايي دارد و اين تركيب كمك مي كند تا سريع وزن كم كنيد به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شير يك قاشق چايخوري عسل براي شيريني و يك قاشق چاي خوري كوچك توت فرنگي، انگور سياه و گيلاس اضافه كنيد.
تخم مرغ نيمرو با چاي سبز:تخم مرغ غذاي كم كالري با پروتئين هاي سالم است كه شما را راضي نگه مي دارد . يك تخم مرغ حاوي 78 در صد كالري است . چاي سبز چربي سوز است اين تركيب متابوليسم را افزايش مي دهد و وزن را كاهش مي دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پياز خرد شده، گوجه فرنگي و فلفل چيلي درست كنيد و از اين چاي با يك فنجان چاي سبز لذت مي برد.
اسموتي سيب با بادام:اسموتي سيب راه عالي و مغذي براي شروع است براي اسموتي سيب 2 سيب پوست كنده با يك فنجان شير مخلوط و يك قاشق چايخوري عسل براي شيريني و 1 / 2 قاشق چايخوري پودر دارچين را با 10 تا عدد بادام اضافه كنيد.
سوپ سبزي و نان قهوه اي :سوپ سبزيجات خانگي يك روش ايده آل براي از كاهش وزن و تامين ويتامين هاي ضروري، مواد معدني و مواد غذايي است كه مي توانيد صبحانه را با يك فنجان سوپ سبزيجات شروع كنيد و يك تكه نان قهوه اي حاوي كم تر از 200 كالري باشد.
صبحانه لاغري
برنامه غذايي مناسب كاهش وزن 20 كيلو
كاهش وزن 20 كيلو با بهترين برنامه غذايي
ساعت ميان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سير خواهد كرد و به شما كمك مي كند
چاي سبز با بيسكويت:يك فنجان چاي سبز با 2بيسكويت داراي 50 كالري است.
ميوه ها:يك ميان وعده ايده آل از ويتامين ها، و مواد معدني است كه ايمني را بهبود مي بخشد 1 موز(90 كالري)، 1 سيب (80 كالري ) پاپايه (55كالري ) هندوانه (46كالري ) پرتقال (45 كالري) فنجان انگور (55 كالري) دارد،
شكلات داغ - يك فنجان كوچك از نوشيدني هاي شكلات داغ مي تواند كمك كند وزن كم كنيد و آنتي اكسيدان هاي قوي در شكلات از عصبانيت جلوگيري مي كند و اشتها را تا 30 درصد كاهش مي دهد.
ميان وعده رژيمي
ميان وعده موثر در كاهش وزن 20 كيلو
وعده هاي غذايي سالم براي كاهش وزن 20 كيلو
ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)
سوپ سبزي - سوپ يك روش خوش مزه و مغذي براي پر كردن بدن با ويتامين، آنتي اكسيدان ها ، بدون افزودن كالري زياد است. يك كاسه بزرگ سوپ سبزيجات خانگي حاوي حدود 140 كالري است مي توانيد سوپ سبزيجات مخلوط شده را كه حاوي حدود 98 كالري است را امتحان كنيد، همچنين مي توانيد از دو برش نان برشته لذت ببريد.
ماهي سالمون با برنج - روشي خوش مزه براي ارضا حس چشايي و گرسنگي بدون اضافه كردن كالري مي باشد يك فيله ماهي حدود 124 كالري است .
ساندويچ تخم مرغ - مي توانيد دو برش نان ، نان ساندويچي كه با 2 سفيده تخم مرغ، سه برش پياز، 2 برش گوجه فرنگي و يك مشت برگ كاهو تازه خرد شده، داشته باشيد.
سالاد & برنج قهوه اي، فوايد سلامتي زيادي دارد و غني از فيبر و آنتي اكسيدان ها هستند كه به كاهش وزن كمك مي كنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه اي، 1 / 2 فنجان دال و يك كاسه كوچك سالاد سبز براي نهار لذت ببرند.
نهار رژيمي
نهار مناسب كاهش وزن 20 كيلو
ميان وعده هاي لاغر كننده براي كاهش وزن 20 كيلويي چشمگير
ميان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
چاي ليمو و گندم سوخاري :گندم سوخاري سالم تر از بيسكويت است .دو گندم سوخاري حاوي 85 كالري هستند سالم تر هستند و يك فنجان چاي ليمو ترش تنها 5 كالري دارد.
تخم مرغ سفت و چاي سبز :پروتئين در شب مي تواند به كاهش وزن كمك كند. يك تخم مرغ آب پز شده با يك فنجان چاي سبز حاوي 85 كالري است.
آجيل - منبع عالي انرژي و مواد مغذي است آجيل مانند بادام، پسته و گردو بهترين انتخاب براي كاهش وزن است 12 بادام (85 كالري)يا 7 نيمه گردوي (95 كالري)يا 20 پسته (80 كالري)براي كنترل گرسنگي شب مناسب است
عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم براي گرفتن ويتامين ث و نگه داشتن كالري تحت كنترل است. يك ليوان آب پرتقال تازه حاوي 90 كالري است.
زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)
شام بايد سبك و زير 250 كالري باشد.
سوپ جوجه مرغ:يك كاسه سوپ مرغ يك غذاي عالي و رضايت بخش براي شام است . يك فنجان سوپ مرغ خانگي به سادگي حاوي حدود 150 كالري است.
سوپ مرغ
شامي سبك براي كاهش وزن 20 كيلويي
بخور نخورهاي تعيين شده در رژيم كاهش وزن 20 كيلويي
بايد از اين 10 نوع اقلام غذايي كه در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناك خواهيم گفت اجتناب كنيد :
1. محصولات گندم و خود گندم
2. محصولات برنج و خود برنج
3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غيره
4. نوشابه، قهوه و آب ميوه هاي بسته بندي شده
5. پنير
6. موز
7. بستني
8. شكلات، بيسكويت، بادام زميني، و غيره
9. مواد غذايي چاق كننده مانند پيتزا، برگر و غيره و شيريني
10. بسته بندي مواد غذايي / مواد غذايي با نگهدارنده
اجتنابات لاغري
نخوردني ها در رژيم كاهش وزن 20 كيلو
كاهش وزن 20 كيلو و غذاهايي كه بايد مصرف كنيد :
1. نان قهوه اي
2. محصولات مربوط به آرد
3. ذرت، جوار
4. مرغ (فقط تنوري/ كباب )، ماهي سرخ شده (يكبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز
5. همه سبزيجات
6. روزانه 1 دال در وعده غذايي منظم
7. ميوه هاي خشك به جز بادام زميني (1 عدد روزانه)
8. همه ميوه ها
9. جوانه و ذرت
10. محصولات مرتبط با شير مانند پنير و غيره (بدون مواد نگهدارنده)
چه بخوريم لاغر شويم؟
خوردني هاي مفيد براي كاهش وزن 20 كيلويي
نكات مهم برنامه غذايي روزانه شما با هدف كاهش 20 كيلويي وزن:
دنبال كردن رژيم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نيز به همان اندازه حياتي است. همانطور كه همه ما مي دانيم پزشكان معتقدند هر روز بجاي 2-3 بار وعده غذايي سنگين بايد 4 قسمت غذا سبك بخوريد.
اولين وعده غذايي در ساعت 8 صبح:در وعده ي اول مي توانيد شيشه اي از شير، ميوه هاي خشك و تخم مرغ پخته شده بخوريد. اگر احساس گرسنگي مي كنيد، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم داشته باشيد. علاوه بر اين مواد غذايي، نبايد چيزي بخوريد
غذاي دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، مي توانيد روزانه بخشي از غذا را بخوريد. مي توانيد ميوه ها، جوانه ها، ذرت يا سالاد را مخلوط كنيد.
سومين وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در اين وعده غذايي، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم با پر كردن املت و غيره با چاي داشته باشيد.
چهارمين وعده در ساعت 8 شب:آخرين وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزي و 1 سالاد ميوه مناسب خواهد بود. بايد حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخوريد.
غذاي لاغري
كاهش وزن 20 كيلويي با تنظيم وعده هاي غذايي
ورزش هاي كاهش وزن 20 كيلويي
روزانه 40 دقيقه پياده روي براي 3 تا 4 روز در هفته يا 20 دقيقه شنا كردن 3 - 4 روز در هفته كافي است. پياده روي سريع، شنا كردن دوچرخه سواري بهترين شكل ورزش با حداكثر مزاياي سلامتي در نظر گرفته مي شوند. دوچرخه سواري براي كاهش وزن توصيه نمي شود چون به ورزش جزئي و اوليه نياز دارد. به طور خلاصه، تمركز بيش از حد بر ورزش نيست، اما پياده روي / شنا كردن ضروري است
جدا از برنامه رژيم غذايي كم كالري، مهم است روزانه 15 دقيقه ورزش داشته باشيد تا به بهترين نتيجه منجر شود تا از بهترين نتيجه از هر يك از تمرين ها در صبح بعد از نوشيدني ها پيروي كنيد.
1. طناب زدن & دويدن
طناب زدن راهي آسان براي كاهش وزن از كل بدن است كه براي قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود مي بخشد، كلسترول را كاهش مي دهد و از يك تركيب وزن سالم حمايت مي كند براي كساني كه مي خواهند چربي را كاهش دهند، بهتر است.
طناب زدن (5 دقيقه)+ دويدن(10 دقيقه)
كاهش وزن زياد
كاهش وزن 20 كيلويي با ورزش هاي موثر
انجام تمرينات لاغر كننده براي كاهش وزن 20 كيلو
2.كرانچ شكم و ساق پا (تك & دوبل)
اين ورزش قطعا براي چربي اضافي شكم را مي سوزاند و هسته شما را تقويت مي كند.
كرانچ شكم (2 سري 15 مرتبه اي)+ بالا بردن شكم تك (دو سري 10 مرتبه اي در هر پا)+ شكم دوبل (2 سري 10 مرتبه اي)را افزايش دهيد.
3. بالا رفتن از كوه & اسكوات
كوهنوردي و وزنه برداري بهترين ورزش براي سوزاندن كالري هاي بيشتر در زمان كم تر هستند.
كوهنوردان (3 سري 10 مرتبه اي)+ اسكوات(2 سري 10 مرتبه اي در هر پا).
كوه نوردي
كاهش وزن 20 كيلويي با كوهنوردي
4. قدم زدن و يوگا
يوگا روش نهايي براي كاهش وزن بدون قرار دادن فشار زياد است و يك تمرين تنفس ساده براي آزاد كردن استرس، سم زدايي و استراحت بدن، كلسترول پايين و كاهش وزن طبيعي و كنترل چاقي است.
برچسب: ،